今回はデジタルデトックスを始めよう！と考えている方に向けて、実体験をもとに分かったスマホ依存を脱却する方法をご紹介します。
私自身、大学生の間は1日のスクリーンタイムの平均が9、10時間を超えるほどのスマホ依存症でしたが、スマホデトックスを実践してからはスクリーンタイムは３時間前後に抑えられ趣味・仕事・人間関係が充実して来ているのを実感しています。
- 友人、家族、恋人との時間を大切にしたい。
- 趣味を見つけて、没頭したい。
- 周りと自分を比べてしまうのをやめて、自分の幸せを見つけたい。
- 集中力を高めて、勉強・仕事・副業に力を入れたい。
- スマホから離れて、精神を安定させたい。
これらの悩みを抱えている方向けにスマホ依存の治し方を解説していきます。
スマホデトックスをして気づいた事やメリット、デメリットについてはこちらの記事で詳しく説明しています。
「いきなり始める」前に、まずはマインドセットを整える。
いきなりデジタルデトックスを始めて続かないし、なんのためにやるのかを見失ってしまうのでこれから説明する二つのステップでマインドセットを整えていきましょう。
スマホデトックスをする目的を確認する。
まずスマホデトックスを始める前に、なぜあなたがスマホ依存症を治したいと考えているのかを確認しましょう。
- スマホ依存症をどうして問題だと思っているのか
- スマホ依存症を治そうと思ったきっかけは何なのか
- これを実践した先にどんな自分を描いているのか、何をしたいのか
これらをA4のコピー用紙に書いていきましょう。（コピー用紙が無い場合はノートでもなんでもいいです。）
スマホではなく、紙に書く習慣をつけていきましょう。
自分の考えを紙に書いていくと、スマホに書くよりも頭の中が整理されていきます。
僕は考えていることを紙に書くことを「思考の格闘技」、「思考の闘技場」というふうに読んでいます。紙に書くという行為は、スマホに入力する時のような「情報の保存」という用途を超えて、「思考を深める」、「思考を整理する」という効果があるのです。
そのため僕は、スマホのメモは忘れたく無いことをすぐに記録するために、紙のノートは考えを整理するために使い分けをしています。
いじってしまっても大丈夫。完璧主義にならないこと。
いきなり全くスマホを使わないで過ごせるはずがないので、完璧主義になりすぎないようにしてください。
習慣を継続できない人は、不真面目な人というよりもむしろ、「始めたからには」と自分に厳しく完璧主義になりすぎてしまう真面目な人が多いように感じます。
たまにスマホをいじってしまうのは当たり前なので、完璧主義になりすぎて途中で諦めてしまうのではなく、続けることが大事です。
「こういう時に自分はスマホを触りたくなるんだな」という分析的な視点で捉えるようにしましょう！
いざ実践！デジタルデトックスの３ステップ
モチベーションや意思を過信せず、続けられる環境を整える
多くの人はモチベーション頼りで新しい習慣を始めようとしてしまいます。
最初は強いモチベーションやダイエットや筋トレ、資格試験の勉強を決意したものの結局モチベーションがなくなっていき、習慣を継続できなかったという経験は多くの人がしているのでは無いでしょうか。
僕自身もそういう経験をたくさんしてきました。僕が沢山の事に挑戦して継続できずに失敗したは話はこちらの記事で詳しくしています。
誰しもモチベーションと自分の意志だけで習慣を継続することはできないので、あらかじめ継続できるような環境を整えておきましょう。
具体的には以下の二つを考えましょう。
- どこに置けばスマホを封印できるのかを考える。
- 無意識にスマホに頼っていた便利機能の代替手段を事前に考えておく。
これらを順番に見ていきます。
スマホを封印する方法
それでは、スマホを封印する方法を考えていきましょう
僕の場合は部屋の隅にある本棚の引き出しにしまう事で自然と使わないスイッチが入るようになったのですが、
スマホを使わないようにするための対策の度合いは人によって異なると思います。
「自分は誘惑に負けそうだ」、と感じているのであれば、別の部屋に置くのがいいと思います。
それでも取りに行ってしまいそうという方は、タイムロッキングコンテナやタイムロック式の南京錠をおすすめします。まずは引き出しにしまう、他の部屋に置くではダメだった経験がある方は、これらの導入を検討してみてはいかがでしょうか。
タイムロッキングコンテナの弱点については、こちらの記事で解説しています。
無意識にスマホに頼っていた便利機能の代替手段を事前に考えておく。
そして次は、スマホを使わなくても困らない環境を整えていきます。
我々は無意識に以下の場面でスマホを使用していますが、スマホデトックスを始めれば当然これらの機能は使えないので、後から言い訳しないようにも先に対策を打っておきましょう。特にスマホを持たずに出かけてみる場合は念入りに考えておきましょう。
めちゃくちゃ多いです笑 太字の部分は特に重要な部分です。
僕は完全にスマホを持って出かけなかった日は、3日くらいしかありませんがその時には
- メモはA4用紙を８つ折りにして持ち歩く
- 腕時計を買う
- カードのSuica、現金、財布を持参
- 音楽が聴けない代わりに本を持参
- インスタはアプリを削除、LINEは1日に3回確認しその時に一気に返す。
などの対策をしていました！
どれくらいスマホを使わないのか、時間を決めていざスマホを封印！
次に準備が整ったのでいよいよ、スマホデトックスを始めていきましょう。
最初からいきなり1日中使わないと決めてしまうのもいいですが、なかなかそれが難しいと思う方は部分的に始めてみましょう。以下は一例なのでご自身でやりやすい時間設定を考えてみてください。
このようにメリハリをつけて、スマホの使用時間を制限することで長く続けることができます。
僕の場合、デトックス初日は「午前中使わないでみよう」というふうに決めて始めました。結果的に、午後を過ぎても使いたくならなかったので、その日のスクリーンタイムは50分くらいでした。
始めてから１ヶ月が経ちますが、現在でも昼12時半まではスマホを触らない。というのを守ることができています。
自分がどのレベルのデトックスをしたいかに合わせて、この時間の制約というものを考えてみて下さい。
仕事、勉強、趣味を見つけて、没頭する
スマホから解放されると自分の時間がめちゃくちゃ増えます。
今までできていなかったプラモデルやレゴを作ってみるのもいいですし、ゴルフやランニングなどの新しい趣味を始めるのもいいと思います。
長い間、時間がないという言い訳で遠ざけてきた語学学習やキャリアアップのための資格試験の勉強に挑戦してみるのもいいと思います。
とにかく熱中できる事をスマホ以外で何か見つけて始めてください。手持ち無沙汰になってしまうとスマホをいじりたくなってしまうからです。
これらのことで生活が充実してくると普段我々がどれだけスマホに時間を奪われていたのか、毒されていたのかに気づくはずです。
１週間の最後にスクリーンタイム、メモ帳を確認して振り返る
いきなり完璧なスマホデトックスができるわけではありません。今週どれくらいの時間スマホを触っていたのか、どんなアプリに時間を使っていたのかを振り返り、そこで得た学びを次の一週間に活かしていきましょう。
このPDCAサイクルを回すことが良い習慣形成においては重要になってきます。
スクリーンタイムの確認方法
- iPhone
- 設定アプリを開く
- スクリーンタイムを押す。
- Android
- 設定
- Digital Wellbeingと保護者による使用制限から機能をONにする。
Androidの場合はこちらのサイトでわかりやすく解説されていました！
確認すべきポイント
スクリーンタイムで振り返る際に見るべきポイントをご紹介します。
これらを中心に確認していき、毎週改善を繰り返していきましょう。
自分がどういう時にスマホを触りやすいのか？どんな予定があるとスマホを自然と触らなくなるのか？どんなジャンルのアプリに時間を取られているのか？など自分の行動の傾向を分析して、来週の自分に役立てていきましょう。
特に、今週の1日あたりの平均を１番大きく超えた日と1番大きく下回った日に着目する事で、スマホを使いやすい条件と使話なくなる条件が見つかる可能性が高いです。
日記をつける習慣があると振り返りの質が高まるのでさらにGood!
今週の平均を大きく上回った日に何をしていのか？逆に、今週の平均を大きく下回った日に何をしていたのか？を掴むためには、普段から日記をつける習慣があるといいでしょう。
毎晩寝る前でもいいし、気づいた時でもいいので日記をつけていく事で
- 「この日は朝からでかけて友達とドライブしてたからスマホをほとんど見てなかったんだ」
- 「この日は起きた瞬間にスマホをいじり始めてしまったから、そのままずるずるとスマホを見てしまったんだな」
と言った感じです。
スマホをいじってしまう日は悪いことではなく、むしろ「悪い日の例の良いサンプルを得ることができたな」とプラスに捉えましょうね！
スマホデトックスも日記をつける習慣も共通しているのは自分の行動や心理に着目し、自分に向き合う作業であるという点です。自然と自分に向き合うようになるので、周りのことを過度に気にしたり比べたりする機会が減り、心も穏やかになっていきます。
おわりに
スマホ依存を脱却することで
といった沢山のメリットがあります。
是非少しずつスマホ依存から脱却していくことで、皆さんが素晴らしい人生を送るきっかけになればとても嬉しいです！
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