1日のスクリーンタイムが8時間を超えていて、スマホ依存から脱却したい、自分の本当にやるべき事に時間を使いたいと考える人は多いのでは無いでしょうか。
今回はスマホ依存症脱却の第一段階であるスクリーンタイムの削減に焦点を当ててその方法をご紹介します。
できる限り自分のモチベーションや自制心に頼らなくても、スクリーンタイムを少しでも削減できるような方法をご紹介します！
まずスマホ依存を減らす目的と代わりにやる事を決めよう。
まず最初にやるべきことは
- スマホ依存症をどうして抜け出したいのかを考える
- スマホを使わなくなって空いた時間に何をしたいのかを考える
この二つを必ず行ましょう。
この二つを決めずに、次から説明するスマホ依存の脱却方法を実践してしまうと、頑張ってスマホを封印している時がただ何もできない退屈な時間になってしまうし、何のために頑張っているのかもわからなくなってスマホに戻ろうとしてしまいます。
私の場合、スマホに吸い取られていた時間を取り戻すことでブログと筋トレにより多くの時間を割きたいと考えてスクリーンタイムを減らす決断をしました。
そのためスマホを触らないと決めている午前中にはブログを書いていますし、午後以降の空いた時間にはジムに行って筋トレをしたり、睡眠や食事、筋トレ、生活習慣に関係する本を読む事に時間を使っています。
その他にも、英語の勉強をしたり、友人とサウナに行ったり、家でゆっくりアニメや映画を見るのが好きなのでそれらの趣味に時間を使うようにしています。
「何となく良さそうだからスマホを使わない」のではなく、「何のためにスマホを封印するのか」を決めて、「その時間で何をするのか」の選択肢を複数持つようにしましょう！
スマホ依存症を脱却した私の体験談はこちらの記事を参考にしてください。
スクリーンタイムを激減させる方法
スクリーンタイムを削減する場面は大きく分けて二つあります。
それは、自宅にいる時と外出中です。
この二つの状況では、取るべき対策が変わってくるので順を追って見ていきます。
また、最後にそれ＋αで「日常的にスマホに頼りがちな場面とその対策」を解説します。
自宅でのスクリーンタイムを減らす方法５選
使い終わったら電源をオフにする
まず1つ目は、使い終わったら電源を切るという方法です。これはスマホを使うのを難しくする事ができます。
使い終わるたびに電源をオフにする事で、衝動的に使うことを防ぐという方法です。
無意識にスマホを開いて、特に目的もなくYouTubeやInstagramなどを開いて２、３時間そのままいじり続けてしまうという人は多いと思います。
この特に目的もなくスマホを開くというのを防ぐ事ができるのが、使い終わるたびに電源をオフにするという方法です。
人がスマホに依存してしまうのは、簡単に開く事ができて簡単にドーパミンを得る事ができてしまうからです。
使い終わったら電源をオフにすると言うのを意識する事で、簡単に使うことができない状況を作りましょう。スマホの電源を立ち上げている15秒間くらいの間に衝動が抑えられ冷静になれるはずです。
ベッドとデスクに充電コードを設置しない
充電コードがあるとバッテリーの制約から解放されて、スマホを長時間使用する事が可能になってしまいます。
ベッドやデスクから充電コードを排除するのも、スマホの長時間使用を難しくするための方法です。
またベッドでスマホをいじると、ベッドを寝るための場所ではなくスマホをいじる場所であると脳が覚えてしまい、寝付くまでに時間がかかってしまうというデメリットがあります。
デスクに充電コードがあると、勉強や仕事の途中にいじろうとしてしまい集中力が落ちてしまいます。そのため、スマホの充電コードは絶対にベッドやデスクに取り付けないようにしてください。
使ったら引き出しにしまう癖をつける
使ったら電源をオフにするを意識したら次は視界にスマホが入らない状況を作ります。スマホが気にならなくするのです。
僕の場合、部屋の端っこにあって机にいる時には視界に絶対に入らない本棚の引き出しにしまっています。
まずスマホが自分の視界に入らない状況を作り、スマホをしまっている場所すら視界に入らないようにします。
このスマホをしまっている場所すら視界に入らないようにすると言うのが特に重要です。
例えば、スマホをタイムロッキングコンテナにしまって封印したとしても中身が見えるタイプだと使いたいと言う欲求が高まってしまうので、結局他のことに手がつかなくなり本末転倒です。
スマホを封印する方法としては、中身が見えないタイプのタイムロッキングコンテナはこちらの商品がおすすめです。コンテナの形状が緊急時の電話を受け取ることはできるように穴が空いた仕様になっていて便利です！
お金をかけずにスマホを封印したい場合は、まずは別の部屋に置く、風呂場に置くなどの工夫をしてみてください。
常に通知OFF＆おやすみモードをONにする
Androidの方はおやすみモードという呼び方では無いかもしれませんが、睡眠時に使用する「通知がOFFモード」を僕は常時ONにしています。
通知で何かを思い出したように始めるのではなく、自分の意識に基づいて必要な事だけをスマホで行うようになりました。
スマホが目に入らなければ、LINEの通知など気になりません。1日に数回確認する機会を設けてそのタイミングで一気に返信するようにしています。
アプリを減らしてスマホをつまらなくする
5つ目の方法は、スマホをつまらなくすると言う方法です。
もう少し具体的に申し上げると、面白いアプリをスマートフォンからアンインストールして、強制的にスマホをつまらないデバイスにするのです。
私の場合、スマホに入っているのエンタメ系のアプリはYouTubeとApple Musicだけです。
前まではiPhoneのアプリライブラリにエンターテインメントの欄があった気がしますが、今はこの二つしかないのでその他の部分にこの二つのアプリは入れられています。
InstagramやBeRealなどのすべてのSNSをアンインストールし、Netflixなどのオンデマンドは解約し、AmazonPrimeは部屋のモニターでAmazonFireTVを使ってしっかり見ると言う風にエンタメの楽しみ方を変えました。
気軽にスマホで見れない分一本一本の作品を、他のことをしながらながら見をするのではなくしっかり見るので、前よりも映画やドラマ、アニメが面白いと感じるようになりましたね。
AmazonFireTVをテレビやモニターに取り付けることで、大画面で映画やアニメを楽しむ事ができるのでおすすめです！休日はピザとコーラを買って、好きなドラマ、アニメを一気見しちゃいましょう！
この技の注意点！
スマホから楽しいアプリを削除すると、スマホがつまらなくなります。
すると人は当然、面白いアプリをもう一度入れようとしてしまう事に注意してください。
そのため、大事なのは楽しい時間を過ごす→楽しいアプリを使うという考えを脱却して、それ以外の趣味の選択肢を増やしておくという事をスマホデトックスの際には同時に行う必要があります。
私の場合、読書やサウナ、筋トレがそれにあたります。暇だなって思ったら、スマホのアプリを入れ直すのではなくジムに行くと言うふうにしています。
夜だけは、先ほど紹介した通り大きな画面で映画を見たりしています！
自宅での対策のまとめ
自宅での対策として、
- 使い終わったら電源をオフにする
- 充電コードをデスクとベッドに置かない
- 使い終わったらスマホを引き出しにしまう
- おやすみモードを常時ONにして通知を切る
- スマホから面白いアプリを消す
と言う5つの方法をご紹介しました。
これらは、スマホを使うのを難しくする、スマホを気にならなくする、スマホをつまらなくするという3つの方法に基づいています。
これは、「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣(原題：Atomic Habits)」と言う本に書かれている悪い習慣を排除するための公式を基に僕なりにアレンジした方法です。
気になる方はこちらの本も是非一度読んでみてください！
悪い習慣のやめ方だけでなく、良い習慣の続け方を学ぶ事ができます。
外出時にスクリーンタイムを減らす方法 2選
本やメモ帳を持ち歩く
電車などの移動時間にスマホを触ると言う人が多いのは出ないでしょうか。
これはスマホを使う目的があると言うよりも暇つぶしの意味が強いと思います。
そのため、電車に乗った時に手持ち無沙汰にならないように、外出時には本や単語帳などを持ち歩くようにしましょう！
仕事が忙しくて読書の時間が取れないと言う人ほど、電車での時間をうまく活用できていない場合が多いです。
電車で本を読む習慣をつけてみましょう！
イヤホンをしまってみる
イヤホンをしまうというのも効果的な方法です。
イヤホンをつけていると音楽を聴くだけでなく、そのまま流れでYouTubeやInstagram、TikTokを見てしまう可能性が高いです。
でもこれらの動画コンテンツはイヤホンがなかったら、なんの動画かも分かりづらいし楽しさも半減するのでわざわざ見ないですよね？
そのため、電車に乗ったタイミングでイヤホンを外してみるのをおすすめします。それだけでも自然とスマホを使う時間が減るんです。
もちろん、何かを調べる目的でYouTubeを開いたり、AudioBookやPodcastを聴いて勉強したいといった方は全然イヤホンを使っても大丈夫です！
何事も極端になりすぎることはなく、スマホを使う目的があったりスマホを自由に使っていい時間だと自分で決めたのであれば、使ってしまっても全然大丈夫です！
あくまで、「目的意識もなく、惰性でスマホを使うのをやめましょう」というだけです。
スマホの便利機能を使わない工夫 5選
スマホをいじる気がなくても、「天気を見ようとしていたら、いつのまにかインスタを見ていた」、なんて事ありますよね。
何かの目的を持ってスマホを使い始めても、何か面白そうなものが目に入って別の目的でそのままスマホをいじり続けてしまうわけです。
これを防ぐためには、そもそも日常生活の中でスマートフォンを頼る機会を減らすのが有効です。
この章では、スマホの便利機能を使わない工夫について解説します。
勉強中のアラームをキッチンタイマーに変える
問題を解く時、過去問解く時など、勉強中に時間を計りたい時があると思います。
この時にもスマホのアラーム機能を使うのではなく、キッチンタイマーを使うようにしましょう。
何か少しのきっかけでも、スマホを使ってしまえばそのまま誘惑に負けてしまうのが人間の弱さです。
スマホを使う大義名分を作らないためにもあらかじめその対策を打っていく必要があります。
目覚ましのアラームを目覚まし時計に変える
朝起きてまず最初にスマホを確認して、そのまま脳みそをドーパミンモードにするというのははっきりいって最悪の1日の始め方です。
これはそもそも、ベッドの横にスマホを置く事が原因なわけですが多くの人は目覚ましをスマホのアラームに頼っているため、仕方がないと言う人も多いと思います。
なのでスマホを枕元に置かなくてもいいように、目覚まし時計を購入しましょう！
枕元にスマホを置かない事が目的なので、睡眠記録アプリなども正直おすすめできません。理由はこちらの僕のツイートに書いています。
ポ⚫︎モンスリープみたいな睡眠記録アプリを使うと
— Habit Hackers@習慣化サポーター (@habit_hack) June 26, 2024
1. 設定のために寝る直前に至近距離ブルーライト
2. スマホを枕横に置かなきゃいけないから朝起きすぐスマホいじる
よって睡眠と寝起きの質が下がるという本末転倒の事態
だから黙って早く寝るのが一番
まあ良い側面もあるんだろうけどね、
おすすめの目覚まし時計はスヌーズ機能付きのものより、ダブルアラームで二つの時刻を設定できる目覚まし時計です。
理由としては20分〜30分時刻をずらして二つの時刻にアラームを設定してあげる事で、睡眠が浅くなるレム睡眠中にアラームが鳴る確率を高める事ができるからです！
こちらの目覚まし時計は2つの時刻でダブルアラームを設定できるのでおすすめです！
天気は朝テレビで確認する
これは僕だけかもしれませんが、着替える前に天気を調べようと思ったらそのままSNSを見てしまい着替えが始まらないと言う事がよくありました。
朝起きたらテレビで天気を確認するという工夫一つでこのような時間のロスを避ける事ができます。
家にテレビがないと言う人は、強い意思力を持ってスマホで天気だけ確認しすぐに置くようにしましょう！
メモを紙のメモ帳に書く
何かの作業をしている時にふと良いアイデアが思いついたり、やらなきゃいけない事を思いつく事があります。
この時にもスマホのメモ機能を使おうとするのではなく、手元に紙のメモ帳や紙のTodoリストを用意しそれに書く癖をつきましょう。
また紙に文字を書くと、デジタルで入力するよりも記憶に定着しやすいそうです。
東京大学大学院総合文化研究科の酒井邦嘉教授らとNTTデータ経営研究所の共同研究で、デジタルのメモよりも自分の手で紙にメモを取る方が記憶の定着や再生に有効である事がわかったそうです。
https://www.ricoh.co.jp/magazines/direct-marketing/column/t00021/
どうしてもデジタルで管理したい方は、iPhoneのメモで紙のメモをスキャンしてPDF化する機能があるのでそちらを活用しましょう！
予定の確認は1日の最初に固定の時間を設ける
これも天気と同じで朝にすべての予定を確認する時間を設けましょう。
これを必ず朝に行う習慣をつける事で、今日1日をどう過ごすかを考える事ができ1日が充実する確率が高くなります。
一日中家でダラダラしてしまったと言う場合は、大抵1日の最初に計画を立てていないと思います。
カレンダーを確認して1日の計画を立てると言うのを朝のルーティーンの一つに組み込んでしまうことで、良い意味で時間に追われることになるのでダラダラとスマホをいじってしまう事を防ぐ事ができます！
最後に：1週間が終わったらスクリーンタイムを確認する
これらの方法を実践したら1週間の終わりに必ず、「スクリーンタイムが減っているのか」、「どんな時にスマホをいじりやすいのか」を分析する時間を設けるようにしましょう。
このスクリーンタイムを分析する際に確認すべきポイントはこちらの記事でより詳しく説明しています。是非参考にしてみてください。
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